أطعمة تساعد في هدوء اعصابك
القلق من الأعراض المتعبة لروتين يومنا، فإذا كنت تشعر بالتوتر أو القلق أحيانا”، فهناك ما يقرب من 7.6% من سكان العالم يعانون من مشاعر التوتر والقلق والعصبية خلال حياتهم اليومية، منهم حوالي 40 مليونا من البالغين في الولايات المتحدة وحدها.
وحيث ان هناك ارتباط وثيق بين الإجهاد والقلق والتوتر والمشكلات الصحية الطويلة المدى مثل السمنة والاكتئاب وأمراض القلب والسكري وحتى الوفاة المبكرة، ولاسيما أن الإجهاد والتوتر قد يدفع الناس لاتخاذ خيارات غذائية سيئة، من ضمنها الوجبات السريعة، مما قد يؤدي إلى تفاقم القلق وإلحاق المزيد من الضرر بالصحة؛ تزداد حاجتنا لمعرفة الأطعمة التي قد تساعد في تقليل الأعراض وتعزيز الشعور بالهدوء، بعد أن أكدت مراجعة كبرى نُشرت عام 2019 أن “اتباع نظام غذائي صحي، قد يقلل من الأعراض المرتبطة بالقلق”.
وقبل استعراض بعض الأطعمة المدعومة علميا” للمساعدة في التخفيف والحماية من القلق والتوتر، لا بد من التذكير أنه لا يوجد طعام يقدم حلا” سحريا” للقلق أو التوتر بمفرده، ولكن مجموع ما تأكله هو ما يؤثر على مستوى هدوئك.
الأطعمة التي تساعد في هدوء الأعصاب:
السلق
هو نوع من الأوراق الخضراء الداكنة الغنية بنسب عالية من الألياف، وفيتامين “سي” (C)، وبنسبة 44% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين “إيه” (A)، و3 أضعاف الموصى به من فيتامين “كيه” (K)، بالإضافة إلى الحديد والبوتاسيوم، كما أنه رائع لزيادة مستويات الطاقة، وخفض ضغط الدم، وضبط السكر في الدم أيضا، يعرف عن السلق مساعدته على تهدئة الأعصاب وخفض مستويات القلق والتوتر، لاحتوائه على الكثير من المغنيسيوم، لكن يجب على من يتناولون أدوية مُسيّلة للدم، توخي الحذر من فيتامين “كيه” الزائد في السلق، لفاعليته في تخثر الدم.
تقرأ لدينا أيضا”:
أنشطة تسعد الأطفال في فصل الصيف
الشاي الأخضر
هو المشروب الذي يساعد في تهدئتك عندما تشعر بالقلق أو التوتر، فرغم احتوائه على 28 مليغرام كافيين لكل 8 أونصات (225 غراما)، تقول المؤلفة واختصاصية التغذية كارمان ماير إنه “لا داعي للقلق بشأن الكافيين الموجود فيه، لأنه يحتوي على المنثول الطبيعي الباسط للعضلات”.
يقلل من هرمون الإجهاد “الكورتيزول”، حيث تكمن قدرته على التهدئة في احتوائه على حمض “إل- ثيانين” الأميني الذي يرفع إنتاج السيروتونين والدوبامين، بما لهما من تأثيرات مهدئة ومضادة للقلق والتوتر والإجهاد، بالإضافة إلى دور مكوناته من المواد الكيميائية النباتية في إبقائك بمزاج أفضل.
جبنة الموتزاريلا
فهو يساعد على الاسترخاء ويجعلك أكثر هدوءا، نظرا” لغناه بـ”البروبيوتيك” الذي يُعتقد أنه يُحسّن المزاج، ولاحتوائه على كمية جيدة من حمض “التربتوفان” الأميني (ما يقرب من ضعف الكمية الموجودة في البروتين الخالي من الدهون) الذي يساعد الجسم على إنتاج هرمونات تبعث على الاسترخاء، مثل السيروتونين والميلاتونين.
الأرز البني اللون:
ينصح به بدلا” عن الأرز الأبيض، لغناه بالألياف والمغنيسيوم والسيلينيوم والحديد والكالسيوم والبروتين، وباعتباره من الكربوهيدرات المعقدة التي يعزز تناولها من إنتاج السيروتونين المُساعد على الاسترخاء، واستقرار الحالة المزاجية، وتخفيف الاكتئاب وتقليل مستويات القلق، بحسب”هيلث لاين” (Healthline).
الأسماك الدهنية:
وتشمل السلمون والرنجة والأنشوجة والسردين والماكريل والتونة والمحار، التي تتميز بمحتواها الغني بأحماض أوميغا 3 الدهنية المُعززة لإنتاج السيروتونين والدوبامين، المسؤولين عن تخفيف هرمونات التوتر، وتوفير الشعور بالسعادة، وفقا لموقع “ذا ليست” (TheList).
توصي الدراسات بتناول وجبتين على الأقل من الأسماك الدهنية في الأسبوع، كما وجدت دراسة أجريت على الرجال أن “تناول السلمون 3 مرات أسبوعيا، يقلل من القلق الذاتي”.
الحمضيات:
تبرز أهمية ثمار الحمضيات -مثل البرتقال والليمون والغريب فروت- باعتبارها وجبة خفيفة مهدئة تحد من الأعراض المرتبطة بالقلق والتوتر، ، لغناها بفيتامين (B) المقاوم للإجهاد، ولكونها طريقة رائعة للحصول على فيتامين “سي” (C) الذي أظهرت الدراسات أنه يقلل من مستويات التوتر.
الشوكولاتة الداكنة:
بينت الدراسات أن “40 غراما ساعدت في تقليل التوتر الملحوظ لدى المشاركين، وفي عام 2019 وجد الباحثون ، أن “الذين تناولوا الشوكولاتة الداكنة، كانت لديهم أعراض اكتئاب أقل”، وأوضحت طبيبة الأمراض الباطنية نانسي رهناما أن “استهلاك الشوكولاتة الداكنة قد يعزز الشعور بالهدوء”، بشرط تناولها باعتدال، “لأنها غنية بالسعرات الحرارية”.
تحتوي الشوكولاتة على نسبة عالية من التربتوفان الذي يحوله الجسم إلى ناقلات عصبية مثل السيروتونين، لتعزيز المزاج. وللحصول على أقصى استفادة من الشوكولاتة الداكنة، يجب أن تحتوي على 70-85% من الكاكاو
مشروب الحليب الدافئ
هو المشروب الأفضل لمحاربة الإجهاد والتهيئة للنوم، بفضل محتواه من الأحماض الأمينية التي يمكن أن تساعد في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل، بالإضافة إلى المعادن مثل الكالسيوم والبوتاسيوم، والمغنيسيوم المهم لمحاربة القلق، كما أنه مصدر جيد لفيتامين “دي” (D)، حيث تشير أبحاث نُشرت عام 2021 إلى أن فيتامين “دي” قد يفيد في تعزيز الحالة المزاجية وتحسين النوم. وتضيف كريستين كيركباتريك، اختصاصية التغذية المعتمدة، أن “فيتامين دي يمكن أن يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب”.
وبالنسبة لمن لا تتحمل أمعاؤهم شرب حليب البقر، فقد طرح موقع “ميديكال نيوز توداي” بدائل من الحليب النباتي الغني بالبروتين، والمدعم بفيتامين “دي”، مثل حليب الصويا وجوز الهند واللوز.
![]()
الكرز
يحتوي عصير الكرز الحامض على الميلاتونين، فإذا كنت تواجه صعوبة في النوم، ولا تفضل الحليب الدافئ، فإن عصير الكرز سيساعدك على الهدوء والنوم. حيث تُظهر الأبحاث أن تناول عصير الكرز الحامض يزيد من مستويات الميلاتونين ويساعد على تحسين نوعية النوم ومدته.
اللوز
بخلاف أنه مصدر قوي للبروتين، يساعد اللوز على تنظيم مستويات السكر وضغط الدم، وعلاج القلق “خاصة عندما تكون متوترا تماما”، لاحتوائه على الزنك.
وبما اننا نتحدث عن هدوء الأعصاب نذكرك أيضا” بكل مفيد وشامل للدور الثاني عزيزي الزائر:
#الدور_الثاني #ذهبيات
نتمنى لكم حياة هادئة موفقة لكل نجاح وتميز، دمتم بخير.
تابعونا بكل جديد هنا:
قناة أفدني العامة للمناهج القطرية
🖋️ م. أمنيه بيطار
